Семена чиа — чудесное превращение в вашем организме

Семена чиа известны своей исключительной питательной ценностью и полезными свойствами. Они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем атлантический лосось, который считается основным их источником. Они также более богаты кальцием, чем молоко. Кроме того, семена чиа применяются на кухне — стоит попробовать полезное блюдо пудинг чиа. Читайте далее и узнайте, какие другие питательные и целебные свойства имеют семена чиа и как есть семена чиа.

семена чиа

Семена чиа, или семена шалфея, известны своими полезными свойствами. Эти неприметные мелкие зерна являются вкусным дополнением ко многим блюдам и десертам. Какими свойствами обладают семена чиа и как они действуют?

Семена чиа — что это

Семена чиа — это зерна испанской мяты Salvia (Salvia hispanica L.) — растения, происходящего из Мексики и Гватемалы. Целебные свойства и пищевая ценность семян чиа уже были оценены племенами науа (ацтеков) в центральной Мексике. После бобов и кукурузы они были третьей по важности культурой для ацтеков.

Состав семян чиа

И это неудивительно — они содержат больше жирных кислот Омега-3, чем атлантический лосось, который считается их сокровищницей. Они также более богаты кальцием, чем молоко, а железа содержат больше, чем знаменитый шпинат .

Кроме того, они характеризуются высоким содержанием полноценного белка, предотвращая развитие антиоксидантных опухолей. Калий понижает кровяное давление. Магний успокаивает нервы. Фосфор укрепляет костную систему. Витамины, клетчатка и  другие полезные вещества стимулируют обмен веществ.

Исследования

семена чиа, совок

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, семена чиа являются самым богатым растительным источником АЛК — они содержат 16% больше, чем льняное семя, которое считается её хранилищем.

Как утверждают американские ученые в «Журнале молекулярной биохимии», кислота АЛК вызывает апоптоз или гибель клеток определенных клеточных линий, ответственных за развитие рака молочной железы и шейки матки, без повреждения здоровых клеток.

Таким образом, они подтверждают более ранние результаты исследования, опубликованные в Европейском журнале рака в 2000 году, которые показывают, что повышение концентрации АЛК в крови было связано со снижением риска рака молочной железы.

Кроме того, семена чиа, помимо альфа-линоленовой кислоты, являются отличным источником клетчатки и цинка — веществ, которые также предотвращают развитие рака и поддерживают борьбу с раком.

Тем не менее, исследования, проведенные на испанских мужчинах, показывают, что АЛК (независимо от происхождения растения или животного) увеличивает риск развития рака предстательной железы.

Тем не менее, американские исследователи, опубликовавшие свои результаты в 2009 году в Американском журнале клинического питания, уверяют, что даже если альфа-линоленовая кислота увеличивает вероятность развития этого рака, она мало что дает.

Пищевая ценность

Семена чиа — пищевая ценность, калории (в 100 г):

  • Энергетическая ценность — 486 ккал.
  • Общий белок — 16,54 г.
  • Жиры — 30,74 г.
  • Углеводы — 42,12 г.
  • Клетчатка — 34,4 г.

Витамины:

  • Витамин С — 1,6 мг
  • Тиамин — 0,620 мг
  • Рибофлавин — 0,170 мг
  • Ниацин — 8,830 мг
  • Витамин А — 54 МЕ
  • Витамин Е — 0,50 мг

Минералы:

  • Кальций — 631 мг
  • Железо — 7,72 мг
  • Магний — 335 мг
  • Фосфор — 860 мг
  • Калий — 407 мг
  • Натрий — 16 мг
  • Цинк — 4,58 мг

Жирные кислоты:

  • насыщенный — 3,330 г,
  • мононенасыщенный — 2,309 г,
  • полиненасыщенный — 23,665 г,
  • транс-жиры — 0,140 г

Источник данных: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Как применять натуральные семена чиа для похудения

Семена чиа подходят не только в качестве усилителя жизненно важных функций и для спортивного питания, но также снова и снова рекомендуются для похудения.Суперпродукт легко интегрируется в повседневное питание, благодаря своим особым  свойствам и содержанию протеина помогает при похудении, а также убеждает своей высокой плотностью питательных веществ.Ниже объясняются положительные эффекты и причины, по которым семена чиа являются полезным помощником при похудении.

Семена чиа могут помочь вам похудеть благодаря высокому содержанию клетчатки. Согласно DGE, взрослые должны потреблять не менее 30 г клетчатки в день. Одна столовая ложка семян чиа уже покрывает более четверти рекомендуемой суточной потребности в клетчатке.
Семена чиа у всех на слуху как суперпродукт. Потому что маленькие зернышки содержат много ценных питательных веществ. Но можно ли похудеть с помощью семян чиа? По крайней мере, это то, что обещает диета ацтеков. Мы раскрываем, что за этим стоит.

Ацтеки в основном ели бобы, кукурузу, птицу, рыбу, овощи, фрук, киноа и чиа. Семена чиа, в частности, были в центре внимания диеты, потому что ацтеки выращивали маленькие семена, которые, наряду с кукурузой и бобами, были среди трех основных продуктов питания. Семена чиа укрепляли ацтекских воинов в их долгих путешествиях, охоте и сражениях

Семена чиа: ценный суперпродукт

Но чиа — отличная еда не только для ацтеков. Суперпродукты становятся все более популярными и у нас, потому что питательные вещества убедительны.

Семена чиа содержат:

  • В 8 раз больше омега-3 жирных кислот, чем выращенный в Атлантике лосось
  • В 6 раз больше кальция, чем в молоке
  • В 3 раза больше железа, чем в шпинате
  • В 2 раза больше клетчатки, чем в хлопьях с отрубями
  • В 15 раз больше магния, чем в брокколи
  • В 4 раза больше селена, чем в льняном семени

Поскольку мелкие семена набухают в желудке, возникает длительное чувство сытости. Набухая, они естественным образом сокращают пространство в желудке для большего количества пищи. Это сигнализирует мозгу, что желудок полон, и мы прекращаем есть.

Это именно то, что доктор. Боб Арно описывает свое похудение в книге «Диета ацтеков. Здоровый и стройный с чиа ». Автор бестселлеров New York Times, врач и медицинский журналист сам похудел с помощью семян чиа и благодаря этому написал книгу. Арно обещает, что его диеты будет легко придерживаться и что не будет никаких сложных планов приема пищи или подсчета калорий. Смузи с семенами чиа составляют основу рациона. Кроме того, диета, которая больше представляет собой долгосрочное изменение диеты, состоит из трех фаз.

Худеем с чиа: 3 фазы диеты. Фаза 1

На первом этапе диеты выпивают три смузи из чиа в день, которые, как предполагается, перевернут метаболизм. Также разрешены закуски. Этот этап должен длиться две недели. Каждый смузи содержит две столовые ложки семян чиа. В случае метеоризма или изжоги желательно каждый раз уменьшать количество на половину столовой ложки. В книге представлены многочисленные рецепты смузи. Вот пример.

Бодрящая черничная кружка

семена чиа с черникой

Калорийность: 472 ккал

  • 240 мл фильтрованной воды
  • 120 мл свежего яблочного сока
  • 2 ст. л. семян чиа
  • ½ спелого банана
  • 225 г свежей или замороженной черники
  • 75 г свежей или замороженной малины
  • 2 столовые ложки сырых грецких орехов (или кешью)

В качестве основы для смузи рекомендуются нежирный натуральный йогурт, соевое молоко, конопляное или миндальное молоко. Для семян чиа критически важно, чтобы они были измельчены или мелко перемолоты, потому что целые семена слишком быстро покидают пищеварительный тракт и поэтому могут лишь в ограниченной степени помочь в потере веса.

Помимо смузи, один перекус в день, например допускается 90 г киноа, 1 ломтик нежирного сыра, 1 яблоко, 145 г творога или 30 г ржаных хлебцев.

С точки зрения питания очень важно определить, что первая фаза диеты должна длиться полные две недели. Однако Арно рекомендует укоротить первую фазу, если за ней трудно угнаться. Тогда может произойти более быстрый переход ко второй фазе.

Фаза 2

На втором этапе, который должен длиться шесть недель, меню на один день выглядит следующим образом:

  • Завтрак:
    • Смузи с 4 столовыми ложками семян чиа или смузи с 2 столовыми ложками семян чиа плюс вода с 2 столовыми ложками семян чиа.
  • Обед:
    • Постный белок, зерновые и овощи с низким гликемическим индексом, около 400 калорий
  • Ужин:
    • Смузи с 2 ст.ложками семян чиа

Кроме того, д-р Боб Арно рекомендует выполнять упражнения для похудения. Важно, чтобы еда также была съедена в обеденное время, а не на ужин. По словам изобретателя ацтекской диеты, обед стимулирует обмен веществ, так что в течение дня сжигается больше калорий. То же самое относится и ко второй фазе: если вы не переживете эту фазу, вы не должны сдаваться, а скорее переключитесь на третью фазу раньше времени.

Фаза 3

На третьем этапе пора жить как ацтеки. Отныне снова разрешено трехразовое питание. Речь идет уже не о похудении, а о поддержании веса.

Меню на этом этапе может, например, выглядеть так:

  • Завтрак:
    • нежирный белок (например, фриттата или смузи из чиа)
  • Обед:
    • Овощи и нежирный белок, например азиатский куриный салат или кукурузный суп.
  • Ужин:
    • ранняя легкая еда, например, лосось с капустой или киноа.

Время от времени смузи с семенами чиа рекомендуется в качестве замены еды. Кроме того, в меню должны быть включены семена чиа. Вы можете добавить семена чиа в выпечку и блюда из хлопьев, использовать их для панировки рыбы и мяса или посыпать мелкими семенами утреннюю кашу. Варенье также можно приготовить из семян чиа. Арно дает обширную информацию о продуктах в фазе 3 в своей книге

Сытый эффект семян чиа можно безопасно использовать при похудении. Ведь мелкие семечки — это натуральный продукт, в котором есть ценные ингредиенты. Однако употребление смузи с семенами чиа в течение двух недель сомнительно и обязательно следует обсудить с врачом. Третий этап диеты ацтеков больше похож на изменение рациона в сторону полезных продуктов.

Семена чиа — рецепты для здорового рациона

Как едят семена чиа?

Гранулы имеют слегка ореховый аромат — идеально подходят как для соленых, так и для сладких блюд. Вы можете добавлять сырые семена в салаты, йогурты, смузи или мюсли или использовать их для улучшения теста во время выпечки.

Чиа гель заставляет чувствовать себя сытым. Съешьте ложку геля чиа за полчаса до еды. Это генерирует первые сигналы насыщения. Просто смешайте две столовые ложки семян с 250 мл воды и поставьте в холодильник. Вы также можете использовать гель для закрепления супов или соусов. Важно: всегда пить достаточно.

Слоеный пудинг

На 2 порции:

  • 3 столовые ложки семян чиа
  • 1 щепотка бурбонской ванили
  • 200 мл несладкого миндального молока
  • 100 г ягод (по вкусу, например клубника и черника)
  • 6 столовых ложек овсянки

Подготовка:

Хорошо перемешайте семена чиа, ваниль и миндальное молоко и оставьте в холодильнике не менее чем на 30 минут.

Ягоды вымыть и по желанию нарезать небольшими кусочками.

В два стакана положите 2 столовые ложки овсяных хлопьев. Когда пудинг из чиа станет твердым, переложите смесь на овсянку. Сверху выложите по 1 столовой ложке овсяных хлопьев и украсьте ягодами.

На порцию 214 ккал

Смузи из авокадо

На 2 порции:

  • 1/2 авокадо
  • 2 банана
  • 500 мл нежирного молока
  • 2 ст. л. семян чиа
  • 2 ч. л. порошка какао
  • 1 щепотка корицы

Подготовка:

Очистите авокадо и бананы.
Поместите все ингредиенты в миксер и взбивайте примерно 30 секунд до однородной массы.

370 ккал на порцию

Белковые блины

На 2 порции:

  • 240 г нежирного творога
  • 40 г цельнозерновой муки
  • 2 ст.л. семян чиа
  • 2 яйца
  • 3-4 столовые ложки нежирного молока
  • 2 веточки мяты
  • 300 г йогурта (например, вишневого)
  • сливочное масло
  • масло для выпечки
  • фрукты для украшения

Подготовка:

Для теста смешайте в миске нежирный творог, цельнозерновую муку, семена чиа, яйца и молоко и дайте ему впитаться примерно 10 минут.
Промойте мяту холодной водой и добавьте в йогурт.
Выпекайте тесто по частям на сковороде с покрытием, с небольшим количеством сливочного масла с обеих сторон.
Подавать блины, украшенные йогуртом и мятным кремом, а также фруктами (например, вишней).
475 ккал на порцию

Перец с начинкой из киноа

На 2 порции:

  • 120 г киноа
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 2 перца
  • 4 гриба
  • 2 помидора чери
  • петрушка
  • поваренная соль
  • перец
  • тимьян
  • 150 мл овощного бульона

Подготовка:

Разогрейте духовку горячим воздухом до 160 ° C.
Положите киноа в мелкое сито и промойте теплой водой.
Положите семена киноа и чиа в миску, добавьте 2–3 столовых ложки воды, оставьте на 15 минут для замачивания.
Вымойте перец, нарежьте и удалите сердцевину.
Очистите грибы, вымойте помидоры черри и петрушку, нарежьте все на мелкие кусочки, затем добавьте в смесь чиа и киноа. Приправить солью, перцем и тимьяном и разлить по половинкам перца.
Смажьте форму для запекания небольшим количеством масла, вставьте половинки паприки, влейте овощной бульон и готовьте в духовке примерно 30 минут.
В одной порции 310 ккал

Мороженое из кокосового молока

На 4 порции:

  • 2 ст. л. семян чиа
  • 150 мл кокосового молока
  • 150 мл несладкого миндального молока
  • Сукрин, «Ксукер Лайт», жидкость из стевии, мед или сироп агавы
  • 100 г фруктов (по вкусу, например, персики)

Подготовка:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком, миндальным молоком и вашим любимым подсластителем в миске и дайте им полежать в холодильнике на 3-4 часа.
Вымойте, измельчите или протрите фрукты.
Положите фрукты в миску и перемешайте, залейте все в формочки для мороженого или миски и дайте застыть в морозильной камере на ночь.
59 ккал на порцию

Совет для веганов: вы можете использовать семена чиа в качестве заменителя яичного белка из-за их консистенции. Просто используйте гель из одной столовой ложки семян чиа и трех столовых ложек воды как заменитель 1 яйца.

Экзотика, ставшая необходимостью

В Германии семена чиа по- прежнему являются экзотикой, но в Южной Америке они использовались ацтеками как основной продукт питания и лекарственные семена тысячи лет назад.

Особенность семян чиа: если добавить немного воды, они изменят свою консистенцию и превратятся в гель. Причина — внешний слизеобразующий полисахаридный слой — как и у льняного семени. Во время этого процесса семена увеличивают свой вес в девять-десять раз в результате образования геля.

Но это не единственная причина, по которой семена чиа обеспечивают идеальное насыщение: они также содержат много клетчатки (15 граммов семян чиа содержат 5,6 грамма клетчатки — это 22 процента от рекомендуемой суточной нормы).

Являются ли семена чиа чудом для здоровья?

Кроме того, мелкие зерна содержат ценные жирные кислоты омега-3 и большое количество высококачественных белков (например, восемь незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам). Именно благодаря этим ингредиентам семена чиа считаются в США « суперпродуктом ». Но многие из преимуществ для здоровья, рекламируемых производителями (включая семена чиа, которые должны сделать вас стройнее), еще не были научно доказаны — исследователи из Малайзии пришли к выводу в недавнем исследовании .

Однако можно сказать наверняка, что жирные кислоты омега-3 положительно влияют на уровень холестерина. Таким образом, семена чиа также улучшают уровень липидов в крови.

Семена чиа — рекомендуемая доза

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) одобрило семена чиа в качестве нового пищевого ингредиента с расширенным использованием в январе 2013 года.

Однако доза ограничена: выпечка, сухие завтраки и орехово-фруктовые смеси могут содержать не более пяти процентов семян чиа. В настоящее время изучается, можно ли поднять этот предел до десяти процентов.

Кроме того, EFSA рекомендует не употреблять более 15 граммов необработанных семян чиа в день. Америка немного щедрее: в «Диетических рекомендациях США» от 2000 года Министерство здравоохранения США советует не есть больше 48 граммов семян чиа в день.

Семена чиа — разница между белыми семенами и черными семенами чиа

Теперь можно купить как черные, так и белые семена чиа. Однако, исходя из современных знаний, предполагается, что семена белого чиа ничем не отличаются от черных семян. Единственная разница на самом деле только в цвете отдельных зерен.

Где купить семена чиа 

Семена чиа уже сегодня продаются в крупных супермаркетах. Их можно найти в магазинах здорового или диетического питания. В противном случае вы можете легко заказать их через Интернет.

Семена Чиа подходят для любой диеты. Они естественно гипоаллергенны, то есть не содержат обычных веществ, классифицируемых как аллергены, и легко переносятся.

Добавить комментарий